Jak správně upravit luštěniny?

Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Kromě prospěšných látek se však v luštěninách vyskytují tzv. antinutriční látky. Účinky těchto látek se mohou projevit nadýmáním a plynatostí. To může být důvod, proč se luštěniny stále netěší příliš velké oblibě. Správnou úpravou luštěnin však můžeme tyto problémy odstranit nebo alespoň výrazně redukovat.

Způsoby úpravy

Luštěniny obsahují poměrně vzácné nestravitelné oligosacharidy - rafinosu a stachyosu. Proto je nutné je před konzumací správným způsobem upravit. Úprava luštěnin může být provedena v potravinářském provoze nebo začít až doma v kuchyni.

Namáčení luštěnin

Před samotným namáčením luštěniny propereme v proudu čisté studené vody. Luštěniny poté vložíme do nádoby a namáčíme v čisté studené vodě tak, aby luštěniny byly ponořeny přibližně 5 centimetrů pod okrajem hladiny. Složení vody může být rozdílné vlivem různých poměrů solí. Příliš tvrdá voda může vést ke vzniku nerozpustných sloučenin, které brání měknutí semen.

Kratší dobu namáčení (3 - 5 hodin) lze použít u čočky, u drobných fazolí adzuki a fazolí mungo. Význam namáčení je především kvůli snížení obsahu lektinů – látek, které mají nežádoucí vliv na červené krvinky. Lektiny přechází do namáčecího roztoku, proto nikdy nevaříme luštěniny ve vodě, ve které byly předtím namáčeny. Během namáčení rovněž roste obsah škrobu. Dalším přínosem může být zkrácená doba vaření luštěnin.

Vaření

U většiny druhů luštěnin je nutná tepelná úprava. V syrovém stavu jsou tvrdé a obsahují toxické látky.

Pokud byly luštěniny před vařením namáčeny, můžeme očekávat vyšší obsah vlákniny (hlavně rozpustného typu). Luštěniny vaříme v běžném nebo tlakovém hrnci.

Jakmile začnou luštěniny vařit, sebereme pěnu a několik minut vaříme na mírném ohni bez pokličky. V tlakovém hrnci vaříme asi 20 minut, běžně pak 1 - 2 hodiny. Voda by neměla přesahovat úroveň luštěnin. Vodu doléváme podle potřeby v malých dávkách. Luštěniny vaříme bez soli. Do vody přidáme některé z druhů zeleného koření - saturejku, majoránku, tymián, nať libečku nebo čtvereček (1x1 cm) mořské řasy Kombu pro lepší stravitelnost. Při vaření větších druhů jako jsou fazole, hrách a cizrna je vhodné přidat i nakrájenou kořenovou zeleninu, opět pro lepší stravitelnost. Přidáním nakrájené kořenové zeleniny dosáhneme lepší stravitelnosti luštěnin.

Vodu osolíme až ke konci varu, zkrátíme tak dobu vaření. U luštěnin může nastat stav „hard to cook“, což je ztráta schopnosti měknutí semen během vaření. Uvařené luštěniny můžeme mít připravené v lednici a postupně je přidávat podle potřeby do pokrmů.

Klíčení

Luštěniny ke klíčení potřebují mnohem více vody než například obiloviny. Během klíčení se zvyšuje objem luštěnin a klíček proráží osemení. Doma si v podstatě můžeme naklíčit jakýkoli druh luštěnin. K dostání jsou u nás již naklíčené fazole mungo.

Nejefektivnějším způsobem, jak snížit nežádoucí oligosacharidy je naklíčení luštěnin.

Jak správně klíčit?

Luštěniny v syrovém stavu řádně propereme ve studené vodě a necháme ve studené vodě nabobtnat přes noc. Potom je opět propláchneme a dáme klíčit v malém množství vody tak, aby semena zůstala stále vlhká. Důležité je zhruba 2 x denně vodu vyměňovat, jinak může dojít k zahnití a plesnivění semen nebo naopak k jejich vysychání. Klíčíme při pokojové teplotě bez přístupu přímého slunečního světla, luštěniny by se mohly brzy zapařit a znehodnotit. Klíčit luštěniny můžeme na klíčidle nebo v nakličovací misce. Dobře nám poslouží i obyčejná miska z porcelánu či ploché podnosy z plastu.

Klíčíme 2 - 3 dny, až je klíček dostatečně dlouhý. Naklíčené luštěniny se konzumují přímo nebo se ulomí klíčky, které nám v lednici vydrží týden.

Závěrem

Luštěniny mají v našem jídelníčku své místo a byla by škoda se o ně ochuzovat. Luštěniny by se na našem stole měly objevit přibližně dvakrát do týdne. Luštěniny kombinujte s obilovinami v poměru 1 : 2. Cvikem a systémem zjistíme, že příprava luštěnin není náročná, jak se někteří mohou obávat. Určitým bonusem může být i finanční aspekt luštěnin. Ty totiž rozhodně nepatří mezi nejdražší komodity potravin.