Proč byste měli cvičit ráno

Podle vědecké literatury je cvičení ráno prospěšnější než cvičení v noci. Lepší výsledek je spojen se zlepšeným řízením metabolických cest a energetickou homeostázou.

Proč je načasování cvičení důležité?

Příjem potravy, energetický metabolismus a systémový energetický výdej hrají společně důležitou roli při udržování energetické homeostázy a při prevenci různých metabolických poruch. Protože cirkadiánní rytmus (24hodinový cyklus denního světla) je klíčovým regulátorem energetického metabolismu, cvičení v synchronizaci s cirkadiánním rytmem může být účinným způsobem, jak maximalizovat zdravotní přínosy cvičení a také udržovat adekvátní energetickou hladinu.

Cvičení je známo, že je klíčovým regulátorem metabolismu kosterních svalů a funkčnost kosterního svalu je silně spojena s cirkadiánním cyklem těla. Je dobře zdokumentováno, že poškození cirkadiánního systému kosterních svalů může vést k vážným metabolickým důsledkům. Protože cvičení je základním modulátorem cirkadiánních hodin kosterního svalu, cvičení ve vhodných časech může významně zmírnit nepříznivé účinky deprivace spánku.

Obecně existuje rozšířená víra, že nejlepší čas na cvičení je brzy ráno. Studie zjistily, že aerobní cvičení prováděné ráno způsobuje výrazně vyšší snížení nočního systolického krevního tlaku ve srovnání s cvičením prováděným odpoledne nebo večer. Ranní cvičení je také spojeno s delší dobou hlubokého spánku v noci.

Pokud jde o riziko hypoglykemie vyvolané cvičením u diabetických pacientů, bylo zjištěno, že ranní cvičení ve srovnání s odpoledním cvičením způsobuje výrazně nižší míru hypoglykémie a lepší metabolickou kontrolu.

Pokud jde o metabolismus kosterních svalů, bylo zjištěno, že cvičení v časné aktivní fázi (kolem poloviny rána) způsobuje maximální spotřebu kyslíku v buňkách a vyšší revitalizační účinky ve srovnání se cvičením v časné klidové fázi (večer).

Kromě toho bylo zjištěno, že ranní cvičení způsobuje příznivé změny v metabolismu kosterních svalů. Tyto změny zahrnují zvýšenou aktivaci glykolytických drah, vyšší využití sacharidů, vyšší využití alternativních zdrojů energie, zvýšené štěpení tuků a aminokyselin a adaptaci na systémový energetický výdej. Ke zvýšené rychlosti glykolýzy az toho plynoucí depleci zdrojů sacharidů dochází v důsledku aktivace aktivované hypoxií indukovatelného faktoru 1α (HIF 1α) vyvolaného cvičením. Celkově lze říci, že doba cvičení hraje zásadní roli při maximalizaci metabolických přínosů cvičení.

Studie na myších také zjistily, že cvičební kapacita se liší mezi ranou a pozdní částí aktivní fáze. Tato variace je spojena s expresí PER1/2, což je cirkadiánní hodinový protein. Bylo také zjištěno, že cvičení reguluje metabolismus glukózy a tuků indukcí exprese aktivátoru AMPK, ZMP, způsobem závislým na denní době. To naznačuje, že denní doba je životně důležitým determinantem cvičební kapacity a cvičením vyvolaných metabolických změn.

Faktory, na které byste si měli pamatovat při výběru optimálního času na cvičení

Přestože má ranní cvičení několik zdravotních výhod, je vždy důležité si uvědomit, že lidské tělo funguje nejlépe za vyváženého systémového stavu. Jednoduše řečeno, naše tělo nemá rádo náhlé změny fyziologických procesů. Ranní cvičení může být pro nemravce demotivující, což může v konečném důsledku vést k menšímu prospěchu pro zdraví. Nejlepší vhodný čas na cvičení se tedy může lišit od člověka k člověku. Nejdůležitější je zachovat konzistenci načasování cvičení. Ti, kteří mají se cvičením potíže, však mohou mít pocit, že plánování cvičení na ráno je pobídkou kvůli zvýšenému očekávanému prospěchu pro zdraví.

Existuje několik fyzických aktivit, které lze provádět kdykoli během dne. Patří sem chůze, běh, plavání, jogging, jízda na kole, aerobik, jóga, box, silový trénink atd.

Snažíte se zhubnout?

6 důvodů proč hubnout s námi